Conseils ergonomiques pour une position et une vision idéale en télétravail

Vous faites partie des nombreuses personnes qui ont commencé à travailler de la maison dans la foulée de la pandémie? Voici quelques trucs qui devraient vous permettre de mieux voir votre écran, être plus confortable et ne pas hypothéquer votre corps à long terme.

Les photos récemment partagées par les lecteurs de La Presse ont probablement donné des sueurs froides à de nombreux ergonomes. Il est par contre possible, à l’aide d’objets que vous aurez à votre disposition dans votre domicile, de bien vous installer pour travailler à l’ordinateur.

Avant de débuter

Si vous êtes chanceux, vous possédez déjà tout l’équipement nécessaire à la maison pour créer un environnement de travail parfaitement ergonomique. Sinon, quelques articles domestiques pourront vous être utiles pour adapter votre environnement le mieux possible.

Analysez votre environnement

Commencez par vous installer le plus naturellement possible avec tout votre équipement. Une fois votre environnement installé, posez-vous les questions suivantes :

Mon dos est-il bien appuyé?

L’angle de votre chaise n’est peut-être pas idéal ou votre assise est peut-être trop profonde. Si c’est le cas, n’hésitez pas à placer un coussin ou un oreiller dans votre dos.

Si c’est plutôt le manque de soutien dans le haut de votre dos qui crée un inconfort, une serviette roulée pourrait aussi vous venir en aide.

Mes épaules sont-elles relâchées?

Si vous sentez de la tension dans vos épaules, vos appuis-bras ou votre surface de travail sont peut-être trop hauts. Si vous ne pouvez pas suffisamment changer la hauteur de votre chaise ou de vos appuis-bras, vous pouvez vous assoir sur un coussin afin de vous surélever.

Si vos appuis-bras ne permettent pas à vos avant-bras d’être à la même hauteur que votre clavier et votre souris, il sera probablement préférable de ne pas les utiliser (quitte à les dévisser de votre chaise) et de plutôt vous rapprocher de votre surface de travail pour y appuyer vos bras.

Mes pieds sont-ils bien appuyés et mes genoux sont-ils pliés à environ 90 degrés?

Pour la plupart des gens, les surfaces de travail standard et les tables de cuisine sont trop hautes pour que vos pieds soient bien appuyés au sol tout en ayant les coudes alignés avec le clavier et la souris. Si c’est votre cas, un repose-pied vous viendra en aide. Vous pouvez utiliser une boîte rigide que vous trouverez à la maison, ou même un coffre à outils! Tentez également de résister à l’envie d’appuyer longtemps vos pieds sur les pattes de votre chaise à roulettes, ce qui pourrait vous causer des douleurs aux genoux et au postérieur.

Lorsque je regarde dans la partie supérieure de mon écran, mon menton est-il relâché, mon cou est-il dans sa position naturelle?

Dans un monde idéal, vos yeux devraient être alignés avec le haut de votre écran. Si vous n’avez pas de moniteur séparé, il faudrait surélever votre portable (avec une pile de livres par exemple) et utiliser un clavier externe et une souris.

Si vous êtes presbyte, il vous faudra peut-être quelques ajustements avant de trouver la hauteur idéale pour bien voir votre écran sans lever le menton et placer votre cou dans une position inconfortable. Bien que les verres progressifs soient conçus pour offrir une bonne vision à toutes les distances, des verres spécialisés pour le travail de bureau (comme les lentilles Home & Office NEO de Nikon, Varilux Digitime d’Essilor, iD Space, Screen et Zoom d’Hoya ou Officelens de Zeiss) vous offriront une vision intermédiaire maximisée plus facilement atteignable et plus grande que celle dans votre foyer progressif.

Est-ce que je peux bien lire à l’écran, avec le dos appuyé, sans étirer le cou?

Si vous avez tendance à avancer la tête, votre écran est peut-être trop éloigné. Une bonne distance de référence est 70 cm, ou l’équivalent de toucher votre écran avec le bout de vos doigts lorsque votre dos est bien appuyé. Si, à cette distance, vos yeux forcent encore pour bien voir l’écran, c’est peut-être le moment pour passer un examen de la vue.

Est-ce que je ressens des symptômes de fatigue visuelle?

Les symptômes les plus courants associés à la fatigue oculaire numérique, aussi appelée syndrome de vision informatique (SVI), sont des douleurs aux yeux (ou un sentiment de fatigue des yeux), des maux de tête, une vision floue ou des yeux secs.

Même si vous avez déjà bien ajusté la hauteur et la distance de votre écran, les symptômes peuvent persister. Le truc du 20-20-20 reste une des meilleures façons de combattre le SVI :

• Regardez à 20 pieds (6 mètres) de distance
• Pendant 20 secondes
• Toutes les 20 minutes

Vous pouvez profiter de cette pause pour faire des demi-cercles avec votre cou et délier vos épaules. Si vous avez de la difficulté à vous souvenir de prendre une pause toutes les 20 minutes, vous pouvez utiliser la minuterie de votre téléphone ou tout simplement chercher « minuterie 20 minutes » sur Google et laisser l’onglet ouvert.

Certains traitements antireflets (tels que le Seecoat Blue Premium de Nikon, le Crizal Prevencia d’Essilor, le Recharge de Hoya et le Duravision Blueprotect UV de Zeiss) peuvent également être ajoutés à vos verres pour vous aider à diminuer l’effet de la fatigue oculaire numérique en bloquant la lumière bleue nuisible.  Ces traitements antireflets contribueront aussi au maintien d’une bonne santé oculaire.

Suis-je ébloui ou gêné par un reflet de lumière dans mon écran?

Il faut le plus possible éviter de se placer dos à une fenêtre. Faire face à une fenêtre peut aussi être éblouissant à la longue. C’est pourquoi, dans la plupart des environnements de travail, les bureaux sont placés perpendiculairement aux fenêtres. Si la configuration de votre domicile vous oblige à vous placer dos à une fenêtre, fermez au moins les rideaux.

Privilégiez aussi un espace de travail lumineux qui vous offre un éclairage uniforme, plutôt qu’une seule source de lumière trop forte. Assurez-vous également que vos sources d’éclairage ne créent pas de reflets dérangeants sur votre surface de travail. Finalement, si vous travaillez le soir, ajustez votre éclairage et la luminosité de votre écran pour ne pas être ébloui.

Ma surface de travail est-elle assez grande pour me permettre de garder tous mes documents et outils de travail à proximité?

Si votre bureau n’est pas assez large pour bien travailler et que vous n’avez pas d’autre surface disponible pour vous installer, vous pouvez ajouter des surfaces secondaires. Un petit classeur, une table d’appoint ou même un pouf pourraient vous permettre d’avoir vos outils de travail à portée de main.

Suis-je confortable quand je fais des appels?

Lorsque vous parlez au téléphone sans écouteurs et que vous avez besoin de vos mains, vous aurez probablement tendance à appuyer le combiné entre votre joue et votre épaule, ce qui créera beaucoup de tensions dans votre cou, vos épaules et le haut de votre dos. Équipez-vous d’écouteurs avec micro afin de retrouver votre liberté de mouvement.

L’importance de bouger

Peu importe les améliorations que vous apporterez à votre environnement de travail, il sera toujours important de changer de position régulièrement. Levez-vous au moins chaque heure et profitez-en pour vous étirer. Vous pouvez aussi « changer le mal de place » en déplaçant votre portable dans une autre zone pour quelques minutes. Soyez créatifs!